top of page

駝背久坐腰酸背痛 - 解決方法

 相信你有經驗,當你腰痠背痛去看醫生時,常常聽醫生說啊 ! 你的神經壓到了,空間太窄了。

 

接著就無止盡的,熱敷電療拉脖子拉腰,或是把家附近的徒手工作室,物理治療所,甚至是推拿全都繞過一圈。但往往腰痠好了一陣子後,又開始復發了,難道我們要這樣的無止盡的循環嗎?

所以我們都有概念,知道要把身體直立,不要駝背,但往往坐久後,身體不自覺往後壓下去,脊椎也會被壓迫。

為了維持看起來良好的坐姿,常聽到別人說要挺胸,坐正,接著腰部的肌肉,就會出力把姿勢維持在看起來很挺的樣子。

但實際上這樣的做法,是不良坐姿的骨盆後傾,與駝背,用腰出力將骨盆與整個重心,由後傾硬推到正中的位置,把自己卡在這種姿勢,久了就開始腰痠,接著又不自覺地回到彎腰駝背的樣子。

所以如何讓自己真正的脊椎延伸,讓關節空間不擠壓,減緩側彎的惡化呢?

維持好的延伸姿勢,才能讓關節不擠壓,不容易腰酸背痛

側彎的彎友  ,一但駝背,脖子就容易緊繃,身體往下垮,肋骨就會往後旋轉外突出去;或是腰部出力,把身體拉直,但腰卡在這種出力的姿勢,10分鐘就腰痠了,接著身體又垮下去,就一直不斷的過程。

 

如果學會維持好的延伸姿勢,才能輕鬆地將身體直立起來,對關節的壓力才是最小的,所以重點在於:調整骨盆的正確位置

若是一開始就在這樣的擠壓姿勢,對於有脊椎側彎的青少年,一天10-12小時坐在椅子上唸書,如果常常在駝背的姿勢,脊椎一直處在彎曲擠壓,就容易加深側彎的惡化。

如何將骨盆坐在好位置?

下面我們用影片來示範

首先將膝蓋微開超過90度,膝蓋不鎖死,讓髖關節可以放鬆活動。

感受骨盆底部有兩塊硬硬的骨頭,就是坐骨。

坐在硬面的椅子上,去前後動一下,感覺骨頭與椅子的接觸面是可以前後滾動,再從這個位置上,去找一下身體重心的位置。

利用恥骨向前,尾骨向後活動來尋找,而不靠腰椎出力去推動。

甚麼樣的前後重心,坐起來會覺得是最輕鬆且穩定的。一個很穩定省力又對脊椎最好的位置,這時候外觀上應該骨盆看起來是水平的,或是稍微前傾位置,而腰也是最放鬆的。

1.膝蓋超過90度,髖關節與膝蓋放鬆。

2.尋找骨盆的前後傾,動作用恥骨與尾椎帶動,準確坐在坐骨上,而不用腰部出力去推擠。

 

3.找尋身體重心前後,感受腰最輕鬆的位置,就是身體重心的最佳位置。

如何運用在日常的坐姿

1.沒背的椅子

身體前傾,將手輕放在桌面上,確保骨盆前傾方向與重心,平衡的向前傾斜,但身體是一直線的。

 

2.有靠背的椅子

腰部放墊子,讓坐著時,腰不用出力,利用道具幫忙腰部維持在生理曲線,讓腰部有支撐性而不用出力。

雖然這時的坐姿,還是骨盆後傾的,但有椅背支撐重量,身體還是保持直立的,是坐著最放鬆又直立的姿勢。

不論是在重心的前後狀態,維持頸/胸/腰椎區塊的直立,讓脊椎延長,不讓關節壓迫神經,才能遠離痠痛,保持身體的健康。

20230904  林鎂栩 物理治療師 

延伸閱讀:

< 鎂栩物理治療師,教你掌握脊椎延伸技巧:改善側彎的關鍵步驟 >

< 抬頭挺胸,反而讓脊椎側彎更嚴重?了解真正的矯正方法 >

文章留言:

bottom of page